Alterar a composição do corpo leva tempo e comprometimento a hábitos e estilo de vida saudáveis. É difícil fazer mudanças significantes no corpo em um curto prazo de tempo. Porém, com apenas algumas semanas de exercícios e uma dieta saudável, você poderá ser capaz de enxergar alguns benefícios em relação ao peso, composição do corpo e força no geral. Comece essa jornada para entrar em forma incluindo exercícios aeróbicos, treino de força e flexibilidade regularmente. Além disso, complemente sua nova rotina com uma dieta bem balanceada para preparar o corpo para os exercícios e entrar em forma.
treino para entrar em forma rapida
Com a musculação, acontece a mesma coisa, pois se não trocamos o treino periodicamente, seus resultados estagnam e seu corpo tende a entrar no chamado efeito platô. Mas em que ponto a periodização no treino entra nessa história?
Cada uma das etapas é organizada de acordo com objetivos predefinidos. Por exemplo, na preparação geral, o educador físico deve dar prioridade aos treinos que aumentam as habilidades gerais e motoras.
Na fase de preparação, o atleta busca sua melhor forma física com um treinamento mais geral, focada em ganhos de força, resistência e agilidade, e do treino específico, em que são trabalhadas características do esporte escolhido.
Na fase competitiva, o atleta aumenta a intensidade e volume dos treinos e atinge seu auge, buscando a estabilização para a competição. Já na transição, existe um período de recuperação em que o atleta diminui a intensidade e a quantidade dos treinos.
Nesse modelo, a ênfase maior é no treino específico voltado para o objetivo do aluno, seja esporte ou resultados na academia. Aqui, ele trabalha pontos fundamentais para um bom desempenho no esporte, entretanto, deixa de trabalhar outras habilidades, como força e agilidade, por exemplo.
Nesse último modelo, são utilizadas diversas formas de estímulos. Há alteração na carga e na intensidade constantemente, afetando diretamente o tipo de exercício. O modelo ondulatório é bastante utilizado em treinos de musculação, pois o atleta apresenta ganhos de forma rápida.
Em primeiro lugar, é importante saber que não existe uma planilha de treinos que sirva para todos. Além de objetivos diferentes, cada indivíduo tem as suas particularidades e limitações físicas. Por isso, fuja das periodizações prontas encontradas na internet.
Como pudemos ver, a periodização nos treinos é essencial para alcançar resultados satisfatórios. Ao acostumarmos o nosso corpo com os mesmos exercícios todos os dias, ele tende a parar de responder aos estímulos.
Além disso, lembre-se de que nenhum treino sozinho faz milagre. Além das atividades físicas, é muito importante que o atleta tenha uma alimentação equilibrada e balanceada. Sempre que possível, é interessante procurar um nutricionista para montar um cardápio individualizado. Afinal, cada corpo tem necessidades calóricas e nutricionais diferentes.
Escolha a frequência de treino ideal para você considerando um mínimo de 3 vezes na semana e no máximo 6. Assim, você garante que o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes nesse intervalo.
Trocar o treino ou série de forma constante e inteligente garante estímulos diferentes aos músculos. Isso ajuda a acelerar o processo de ganho de massa muscular e é bastante proveitoso para o corpo. No entanto, não esqueça de procurar um profissional capacitado para te ajudar nessa troca de treinos.
Manter-se hidratado é essencial para o ganho de massa muscular porque o músculo é formado 75% de água. Isso significa que você deve apostar na ingestão de pelo menos 2 ou 3 litros de água por dia junto aos bons hábitos alimentares e a rotina de treinos.
Fazer atividades físicas que propiciam o ganho de massa muscular é o primeiro (e indispensável) passo para te ajudar a alcançar o seu objetivo. Por isso, listamos alguns exercícios que você pode fazer com ou sem equipamentos, na academia ou em casa. Aí não tem desculpa para faltar o treino, não é mesmo?
O agachamento é um exercício completo! Além de estimular o sistema cardiovascular, ajuda a reduzir a gordura corporal e o peso - o que é parte de como ganhar massa muscular. Você pode executar o agachamento de formas variadas e com inúmeros equipamentos para potencializar o exercício, como elásticos, TRX, halteres ou kettlebell. Mas, independentemente do modelo escolhido, o estímulo é sempre positivo para a constituição da musculatura.
Esse é outro exercício que mostra como ganhar massa muscular aliando os benefícios do treino cardio. Nas academias, há aparelhos que simulam escadas para que você treine na velocidade e pelo tempo que desejar, mas você pode praticar na escada do seu prédio ou em casa mesmo, com um caixote. Para intensificar essa prática, a dica é investir em caneleiras.
Como a ideia é facilitar a sua decisão de compra, preparamos essa lista de forma que ela estivesse organizada por ordem de preço, ou seja, do produto mais barato para o mais caro. Em geral, o produto mais caro refere-se ao melhor, mas isso não deve ser uma regra, já que trouxemos opções diferentes de suplementação. Além disso, a ordem por preço pode ser afetada por conta da constante flutuação dos valores, ok?
Suplementos de qualidade aliados a uma alimentação equilibrada fazem toda a diferença quando o assunto é como ganhar massa muscular mais rápido. Tomando os suplementos, certos antes e depois do treino, seu corpo vai executar os exercícios com mais disposição e se recuperar mais rápida e plenamente. Isso é um grande passo para constituir massa muscular com segurança.
Composto por aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, o BCAA é um suplemento que ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios. A sua composição é capaz de bloquear os efeitos da fadiga e, assim, garantir mais disposição para os treinos. Treinando mais intensamente, você acelera o processo de como ganhar massa muscular.
Por sua vez, a Glutamina também pode ser uma ótima aliada para ganhar massa magra mais rapidamente. Mas atenção: a nutricionista explica que essa substância é um aminoácido não essencial, ou seja, nosso organismo a produz. Por isso, é importante consultar um especialista antes de inserir o suplemento na dieta.
"A suplementação com glutamina deve ser feita de forma individualizada por conter maior concentração desse aminoácido. Lembrando que ele ajuda a promover ganho de massa e auxilia na recuperação muscular pós-treino", explica a nutri.
Explicando melhor, quando se fala em ganho de massa magra, é importante considerar o que se come antes e depois dos exercícios. No caso das refeições pré-treino, por exemplo, é importante priorizar alimentos ricos em carboidratos para garantir energia e disposição. Por sinal, se quiser saber mais sobre o que você deve comer no pré-treino, veja aqui as nossas dicas!
Já o pós-treino é tão importante para o ganho de massa muscular quanto o exercício em si, já que é no descanso que a fibra muscular se reconstitui e se fortalece. Por isso, priorizar o consumo de água e de proteínas é indispensável - juntas, elas auxiliam no processo de reconstituição das fibras e, consequentemente, no ganho de massa magra. Se quiser tirar dúvidas confira também o nosso artigo sobre o que comer depois do treino.
Durante o processo, para não desanimar, a dica da especialista é observar os pequenos avanços: "fique de olho no funcionamento intestinal, disposição, sono tranquilo e rendimento nos treinos", aconselha. E, claro, se você busca resultados rápidos e eficientes, não esqueça de consultar um nutricionista, ok? Desse jeito, não vai ter erro!
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Para quem busca emagrecimento, o foco também é na musculação. Você ainda duvida da eficácia desse tipo de treino? Rodrigo explica que com o aumento da muscular cresce também o consumo de energia, mesmo durante o repouso. Músculos ativos consomem energia de forma aeróbia durante todo o dia, principalmente através dos triglicerídeos (gordura) estocados. Quanto maiores e mais ativos, maior essa demanda.
Você treinou com afinco, suou a camisa e levou a série de exercícios do dia a sério. Ao fazer uma atividade física, seja ela qual for, fique atento à sua alimentação no pós-treino. Afinal, para entrar em forma com saúde, deve-se manter uma dieta equilibrada, deixando de lado refrigerantes, salgados, bolos, chocolate ao leite e frituras. Conheça dez alimentos que precisamos evitar depois de treinar:
4) Bolos e tortas: Apresentam grande concentração de carboidratos, porém não são carboidratos específicos para serem ingeridos após o treino. Além de possuírem grande concentração de gordura trans. A sensação de saciedade vai ser momentânea.
8) Legumes: Durante o treino, seu corpo utiliza quase toda a sua energia e queima uma quantidade grande de calorias. Vegetais sozinhos em uma refeição pós treino não vão ajudar a recuperar a perda de nutrientes, vitaminas e minerais neste momento. A sua refeição pós-treino não deve consistir exclusivamente de legumes, pois você precisa de outros nutrientes como proteína para ajudar no desenvolvimento muscular.
10) Chocolate ao leite: As melhores opções para o pós-treino são os chocolates meio amargo e o amargo, por apresentarem uma quantidade maior de cacau. Os chocolates com muita quantidade de leite acabam inibindo a ação dos flavonóides e os brancos não contêm a semente de cacau. 2ff7e9595c
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